Kalasgoda kålrullar

Recept | september 20, 2019 | Av

Höstmys och brasgott, stora träbord och mustiga grönsaksgrytor, och inte minst mättande, krispiga kålrullar som fyller alla behov en kulen septemberdag när vädret vet varken ut eller in. Här är ett gott recept på raw kåldolmar, kanske de kan kallas, och känn dig fri att marinera kålbladen i en god buljong några timmar före matdags ifall äventyrslusten spritter i ådrorna just idag 🙂

Ingredienser

  • 1 stort kålblad, valfri kålsort
  • ½ avokado i bitar
  • 2 hackade oliver
  • Skott av linser, ärtor och/eller bockhornsklöver
  • citronjuice
  • Nama Shoyu/tamarisås
  • Dulse-flingor
  • tunt skivad röd paprika
  • dina favvogroddar och/eller gröna blad
Foto: fortyforks

Så här gör du:

Kålblad är perfekta att ha till rullar (eller ”rolls” på engelska), och du kan ha både kål och olika sallatsorter och använda dem som exempelvis hamburger-bröd eller till wraps. Mjuka gärna upp kålbladen genom att lägga in dem en stund i torkugnen, en kvart räcker förmodligen bra för de flesta tjocklekar på blad, eller doppa dem i hett vatten tills du är nöjd med böjbarheten.

Gör såsen genom att mosa avokadon i en skål och blanda i oliver, groddar, citronjuice, Nama Shoyu och dulse.

Bred ut blandningen på kålbladet och fortsätt lägga på röd paprika, skott, groddar och andra skivade eller ”stavade” grönsaker, rulla ihop.

Tips!

Har du glasburkar kan du skära stavar av t.ex. selleri och morötter och förvara dem i kallt vatten (i kylen), så kan du snabbt använda dem till olika måltider eller som snacks under dagen. Byt vatten varje dag helst så håller de sig fräscha i upp till en vecka.

Receptet är inspirerat av Raw Gourmet.

Välj rätt kolhydrater och fett – lite nyttigare LCHF

Recept | september 3, 2019 | Av

Har du känt dig trött och håglös på sistone, med ett snabbfångat hopp om att få igång lite energi för att orka med det sista på dagen med lite lösgodis, bullar med mycket pärlsocker eller väldigt vit pasta med mycket ketchup?

Välkommen in i de slutkörda hjärnornas klubb – åtminstone tills du testar att dra ner på den farliga sortens kolhydrater och lugnar neuronerna med lite hälsosamt fett istället.

Foto: Marco Verch

Det har förekommit mycket forskning och upptäckts mycket belägg under det senaste årtiondet för att fruktos – även kallat fruktsocker, vilket inte ska blandas ihop med nyttan i att äta hela frukter – skadar hjärnan och levern på samma sätt som alkohol gör.

Fruktos finns i vanligt, vitt socker bland annat, och börjar vi läsa noga på förpackningarna till alla de halvfabrikat vi köper hem kan vi få en smärre chock – socker får hjärnan att vilja ha mer och smaklökarna att njuta av det som äts, och det känner nog de flesta livsmedelstillverkare till. Så det kan löna sig riktigt ordentligt för hälsan att verkligen se över allt som läggs till på tallrikar och i glas under dagen!

Är det fettet eller sockret som är skadligt för oss?

Samtidigt har också påtagligt skadliga samband kunnat observeras mellan höga halter av mättade fetter i kosten, vilket gör det intressant att förstå vilka fetter som är hälsosammast att äta. Mättade fetter finner vi alltid i det vi äter som kommer från djurriket, och även i många olika växtbaserade oljor.

Enkelt att välja nyttigare

Så var hittar vi de nyttiga kolhydraterna och de bästa fetterna att äta? Frukt och grönsaker har alla så bra hälsofördelar att mängden kolhydrater – vilket inte rakt av bör avskrivas som ”fruktos” och därmed ses som onyttigt – spelar mindre roll. Och vad gäller fetter så hittar du de fleromättade, nyttigare fetterna i naturligt förekommande, fettrika växter som avokado eller kokos. När det gäller upphettning i matlagning så anses kokosoljan av många vara extra nyttigt att steka i, då den inte försämras i kvaliteten på samma vis vid upphettning som andra matoljor.

Foto: Kjokkenutstyr Net

Så känner du för en nystart i energinivåerna och vill hjälpa både hjärnan och andra organ i kroppen på vägen mot riktigt god hälsa, så ser det ganska lugnt ut mot horisonten att rekommendera en nyttigare variant av LCHF-kosten – det vill säga att du minskar eller helt tar bort all mat, snacks och liknande med fel sorters kolhydrater och mättade fetter, och riktar in fokuset på de som naturen bjuder på i så många goda, varierande smaker!

Frisk i tarmen?

Recept | augusti 16, 2019 | Av

Det har dykt upp mycket forskning på senare år som gått på djupet (!) i hur tarmarnas välbefinnande påverkar vår hälsa i allmänhet. Det visade sig vara klokt att ta reda på lite mer om den biten, för de påverkar enormt mycket hur vi mår!

Foto: David O’Hare

Du kanske har hört talas om modeorden prebiotika och probiotika, ett par termer som handlar om maten som våra gynnsamma tarmbakterier äter och hur vi därigenom kan göra livet lättare för dem. Mycket av det arbetet görs också genom att inte ge tarmarna för mycket skräpmat som försvårar renhållningsarbetet de utför.

Enkla lösningar för många

Motion är väldigt fördelaktigt, inte minst för att du syresätter cellerna i kroppen och ger kraft åt alla matsmältnings- och renhållningsprocesser som pågår, bland mycket annat. Det hjälper också till med peristaltiken, det vill säga tarmrörelserna när innehållet flyttas framåt och så småningom ut ur kroppen. Vattenrik, färsk mat som färsk frukt och färska grönsaker och bladgrönt är också väldigt bra för tarmlivet.

Foto: GoToVan

En del av forskningen har också riktat in sig på hur tarmhälsan påverkar vår mentala förmåga och klarhet, och det kan kännas både befriande och väldigt olustigt att få veta hur stor inverkan en osund tarm har på utvecklingen av sjukdomar som Alzheimers eller depression. Olustigt för att vi kanske inte har en aning om ifall våra tarmar just nu gör sig redo att skicka in i oss i den sortens mentala och känslomässiga dimma, och befriande eftersom vi i så fall kanske kan göra en hel del åt saken och förebygga många bekymmer!

Receptet på friskare tarmar

Så sammanfattningsvis brukar rekommendationerna handla om att minska på mat som försämrar tarmhälsan (som raffinerade fetter, rött kött, raffinerat socker och vitt mjöl), öka på maten som förbättrar tarmhälsan (färska frukter, grönsaker och gröna blad – de är fiberrika, vattenrika, näringstäta och ger bra, snabb energi till hela kroppen), röra på sig ordentligt några gånger i veckan så att syresättning och tarmrörelser får en rejäl skjuts, och att inte stressa för mycket. Vill vi ge tarmen lite extra livsglädje så är det heller inte fel att bidra med lite prebiotika och probiotika.

Gör egen råkost-falafel!

Skulle det mot förmodan komma en lite svalare dag nu framåt augustikanten på året, så kan en kryddig raw food-falafel vara hela lösningen på problemet!

Med alla urnyttiga ingredienser (som tomater, vitlök, morötter, solrosfrön…) så visar du också den annalkande hösten hur glada dina smaklökar är över skördetiden som pågår för fullt just nu!

Fat med fem falafelbollar runt en liten svart skål med creme fraiche-sås i mitten.
Foto: A Healthier Michigan

Gör gärna en stor sats med dubbla mängder av allt och bjud eller frys in, för det här kommer gå åt, det känner vi på oss!

Har du en redig torkugn som klarar att hålla sig under raw food-gränsen på 42 grader är det toppen (en bra minnesregel är att vår egen kropp inte klarar högre temperaturer än så – och på samma vis är det med enzymerna i levande föda/raw food). Annars löser du det enkelt med en vanlig ugn som har luckan lite på glänt.

Vad i hela naturen ska det vara i råa falaflar?

  • 3 dl rivna morötter
  • 1/2 rödlök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 5–10 soltorkade tomater
  • 2 dl solroskärnor
  • 1 msk linfrö
  • 1 msk psylliumfröskal
  • 2 tsk falafelkrydda* (gör egen enligt här nedanför eller köp färdig)
  • Salt och peppar

*blanda lika delar spiskummin, koriander, vitlök, gurkmeja, ingefära, chili, svartpeppar, salt, nejlika

Genomskinliga påsar med olika kryddråvaror, t.ex. chili, kanel, muskotnötter och liknande.
Foto: Thomas K.

Och själva falafelmakarförfarandet 🙂

  1. Lägg solfrosfröna i blöt i minst ett par timmar, skölj av noga.
  2. Mixa samman fröna med resten av ingredienserna.
  3. Forma runda falafelbollar, och torka i torkugn (eller använd din vanliga ugn på lägsta temperaturen och låt luckan stå på glänt).
  4. Efter någon timma kan du vända runt så att hela ytan på bollarna torkas, fortsätt torka tills du får en god, varm konsistens.

Servera och njut i stora drag, gärna tillsammans med blomkålsris och en god, gräslöksöversvämmad cashew-creme fraiche!

Det här spännande receptet är inspirerat av Maja Cedergren

Näringsrik och mättande fruktgröt

Recept | juli 17, 2019 | Av

Det är något med vissa morgnar, när det bara känns viktigt med rätt frukost, rätt start på dagen. Då kanske den här goda grötvarianten kan ge allt du behöver; näring, god smak, lite krispigt, sött och segt och förstås – valfri morgonläsning!

Variera mera! Toppa med bär, frukt eller nötter – eller mixa till en god dadelsås!
Foto: Yaruniv Studio

Ingredienser

Enkelt nog i morgondimman

  1. Mixa banan, ananas, persika och ½ dl valnötter tillsammans med ca ½ tsk kokosolja.
  2. Toppa med hackad kiwi, bären och resten av valnötterna.
  3. Strö över kokosflingor.

Morgongröt brukar kännas tryggt, lugnande, jordnära och välbekant, men därmed inte sagt att det alltid behöver vara samma gröt varje dag året om.

Vill du ha en lite matigare variant finns det gott om gryner att välja bland som bas, exempelvis blötlagd eller kokt bovete, havregryn eller korngryn. Testa annars att ha blötlagda cashewnötter i den mixade smeten för att fylla ut lite.

Du får en god blandning av nyttiga fetter, lättarbetat protein och hälsosamma kolhydrater i skålen, samtidigt som enzymer och vitaminer bidrar med fräschör och mångfald!

Om du inte har provat att göra egen mylk – det vill säga växtbaserad mjölk – så skulle det vara ett bra läge här att mixa till mandelmjölk till gröten. En matklok bieffekt av fruktgröt på morgonen skulle också kunna vara att ta resterna av frukten och bären med lite mandelmylk och ordna en uppfriskande mellanmåls-smoothie av.

Smaklig spis och god morgon!

Receptet är inspirerat av Linn Petersson.

Grön smoothie med nässlor och mynta

Recept | juni 15, 2019 | Av

Nu är det dags att bli lite bränd och lycklig av de späda nässlorna! Ta med några nävar in och gör en läcker smoothie med fräsch myntasmak. Alternera gärna med pepparmyntsolja om du inte har färska eller torkade myntablad i närheten.

Foto: Joanna Slodownik

Det finfina med smoothies är att de är så förjordat enkla att få till! Lite vatten, mylk eller juice, några gröna blad, lite frukt eller bär, kanske någon extra smarrig smaksättning – tadaa! En stor, grön hälsodryck som bara inte kan gå fel i kroppen.

Ingredienser:

10 blötlagda mandlar utan skal
4 blötlagda dadlar och blötläggningsvattnet
1 stor, mogen banan
1 liten näve färska, unga nässelblad
1 liten näve myntablad
2 dl vatten

Stoppa alla ingredienser i en bra mixer (eller använd stavmixer) och kör i 1-2 minuter på full hastighet tills du får en jämn, fin smoothie. Servera gärna med några fina myntablad som dekoration!

Variera hur tjock smoothien blir genom att tillföra mer eller mindre vatten, och testa gärna att använda exempelvis kokosvatten eller mandeldryck/-mylk som alternativ till vattnet.

Foto: Thomas Dahms

Den här smoothien tar vara på de supernyttiga brännässlorna, som är extra lätta att plocka när de är helt späda och nya ute i markerna. Skulle du ändå känna att det ”blir lite mycket” när du ska ta i de små rackarna, så ta på dig ett par diskhandskar och samla in allt du behöver i en vända.

Vad är det för speciellt med nässlor?

Något av det nässlor bjuder på, förutom en liten match när det gäller plockningen, är A- och C-vitamin, järn, magnesium och kalcium, förutom klorofyll och enzymer förstås!

Om du händelsevis nässelvägrar till matbordet, föreslår vi att du överväger andra användningsområden för superväxten – förr vävdes starka tyger av den, och den fungerar bra som gödning till allt du odlar – både ute och i krukorna i fönstren, och nässelvatten är även populärt som sköljmedel till håret.

Receptet är inspirerat av www.juicysprout.com

Goda apelsin-chokladbars med valnötskross

Ett av problemen när vi vill hålla oss hyfsat nyttiga och inte falla för de närmast oändliga frestelserna så snart vi rör oss i mataffärer eller på stan, är att vi inte har sådana här i väskan!

Mixa ihop degen, platta ut, kyl av och skär upp – packa i smörgåspapper eller gör bollar av dem och lägg i en burk. Variera med nötkross som topping, eller blanda i torkade fruktbitar, eller testa att doppa dem i smält choklad. En del gillar att ha i lakritsrotspulver eller macapulver!

Poängen här är att ifall vi ställer oss i köket någon gång i veckan och ordnar ett rejält preppingbak av energibars, bollar och nyttiga snacks – till både oss själva och eventuella andra omkring oss, så har vi väldigt goda möjligheter att gå från frestelse till frestelse om dagarna och bara le, plocka upp vår lilla snacksburk och nöjda glömma allt raffinerat socker, alla konstiga tillsatser och allt ohälsosamt fett som ligger där i färgglada förpackningar och bara kostar 9.90 kr för 3 stycken…

Så för att ge dig ett riktigt (apelsin-) klyftigt förslag på bra mellanmål/hälsoräddare kommer det här ett enkelt, kvickt och väldigt gott recept – dessutom är det lätt att variera efter tycke och smak.

Knapriga apelsin- och chokladbars

Foto: nata_vkusidey

Blir 8-10 bitar

1 ekologisk apelsin (saft och rivet skal)
170 g färska dadlar utan kärna
1,5 dl cashew
1 dl russin
2 msk raw kakaopulver
1 dl valnötter

Täck en ugnsform eller liknande med bakplåtspapper.

Lägg dadlarna i en skål och häll över hälften av apelsinsaften, låt stå en stund.

Mixa eller hacka valnötterna grovt.

Häll cashewnötterna och resten av apelsinsaften i en matberedare. Mixa ett par minuter tills en klump eller boll har formats. Vält över bollen till en skål.

Gör sedan samma sak med dadlarna, apelsinsaften och russinen, mixa dem i matberedaren en kort stund tills det blir en klump. Vält över detta i skålen med cashew-/apelsinbollen.

Knåda ihop allting tillsammans med det rivna apelsinskalet, valnötterna och kakaon till en tjock deg. Lägg över degen i ugnsformen och platta ut den så att det täcker botten.

Ställ in i frysen c:a 0,5-1 timmar så att den hårdnar något, skär sedan upp den i 8-10 bitar. Ät och njut!

Receptet är inspirerat av Scrummy Lane.

Byt ut ett dåligt snacks mot ett nyttigt – som äppeljuicesötade tranbär!

tranbär-cranberry
Köp egna goda på: Råvarubutiken – www.ravarubutiken.se

Smarrig lunchsallad med groddad quinoa

Visste du att du kan grodda fram en läcker quinoa istället för att koka den? Det går alldeles jättebra, och dessutom får du fördelarna med alla enzymer som hjälper till med matsmältningen och vitaminer som inte förstörs genom upphettningen, förutom allt nyttigt som
protein, fibrer, antioxidanter, essentiella fettsyror, klorofyll och fytoöstrogener! Lägg fröna i blöt över natten och häll av, skölj en gång och sedan är de klara att äta!

raw-quinoa-ravarubutiken
Röd Quinoa

Ingredienser till marinaden:

  • 2,5 dl vatten
  • 1 msk shoyu/soja
  • 1 tsk agavesirap
  • 1/2 tsk balsamvinäger
  • 1/2 tsk stenmalen senap
  • 1 krossad vitlöksklyfta

Ingredienser till salladen:

  • 7,5 dl av dina favoritgrönsaker (t.ex. portobellosvamp, paprika, morot, rödlök, zucchini…)
  • 2,5 dl groddad quinoa (1 dl frön blir ungefär 3 dl färdig quinoa)
  • 1 msk hackade, färska kryddor (t.ex. persilja, koriander, oregano, rosmarin, salvia…)
  • 2 msk skivade kalamati-oliver (om du vill!)
  • 1/4 tsk salt (eller så mycket eller lite du vill ha)
  • 1/4 tsk svartpeppar (också efter smak)
  • En nypa cayennepulver

Gör så här:

Blanda samman alla ingredienser till marinaden med en gaffel eller handvisp i en skål. Häll i de grovhackade grönsakerna och låt allt ligga och dra i minst 30 minuter, gärna 2-3 timmar i kylen. Sedan blandar du i quinoan, oliverna och kryddorna. Servera genast – eller spara ett par dagar i kylen (groddarna äts bäst så färska som möjligt, de brukar inte hålla sig fina särskilt länge).

Lite intressanta fakta om quinoan!

quinoa-glutenfritt

Quinoan är ett glutenfritt alternativ till exempelvis couscous, med lågt GI och som passar till mängder av maträtter året om. På svenska kallas den också mjölmålla och den odlas med framgång i Östergötland – klimatforskare menar att vi står inför ett varmare och torrare klimat här i norr i framtiden, och då skulle just quinoan vara perfekt att ha som en av basgrödorna! Den finns i både svart, rött, vitt och blått, och har odlats i mer än 7 000 år i nuvarande Bolivia och Peru i Sydamerika.

Det går att äta bladen också; de kan användas som spenat ungefär, och eftersom fröna innehåller bitterämnet saponiner är det alltid bäst att skölja dem innan de används.

Receptet är inspirerat från The Spruce Eats

Läcker grön mint- och matchasmoothie

Recept | april 23, 2019 | Av

Har du fått uppfattningen att grönt är jätteläckert när det är en frisk gräsmatta men absolut inte på menyn, och definitivt inte i drickbar form, så kanske den här smoothien är det som får dig att äntligen känna suget!

matchasmoothie
Recept inspirerat av: VeggieInspired Foto: Robert Gourley

Med några enkla ingredienser och en bra mixer kan du trolla fram massor av supergoda – ibland nyttiga och ibland bara fullständigt dekadenta – smoothies i köket. Just den här gröna raringen består lite av bådadera, ärligt talat (fast det finns många som argumenterar för att både choklad och vanilj har sina hälsofördelar, men här kan vi ju nöja oss med att minst hälften av ingredienserna ändå är rånyttiga…!)

Ingredienser:

1 frusen banan
1/2 avokado
2,5 dl spenat eller babygrönkål
2,5 dl kokosmylk
1-2 tsk grönt matcha-tepulver
1/4-1/2 tsk pepparmintarom (eller myntablad)
1/2 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt
Havre- eller sojavispgrädde
Chokladknappar att strö över

Mixa allt i en bra och stark mixer tills du får en krämig eller slät konsistens. Toppa med växtbaserad grädde och chokladknappar om du vill ge smoothien den där snygglooken när du bjuder på den – eller ge dig själv lite vardagslyx!

Testa dig fram till den konsistens just du vill ha – en del tycker om att äta smoothies med sked och kan ha den lite tjockare (ta mindre kokosmylk), medan andra gärna plockar fram de tjocka sugrören och vill ha en något mer lättillgänglig konsistens på den goda, gröna röran!

Vad är det jag dricker här?

Babygrönkålen är riktigt smarrig att bara gå runt och tugga på också, och fulla av mineraler, enzymer och klorofyll är de små krispiga bladen med, så testa gärna i en sallad eller liknande med de du får över! Matchapulvret i smoothien är något så ovanligt som en både uppgiggande och lugnande ingrediens i form av grönt te. Den är väldigt populär i de traditionella japanska teceremonierna och innehåller både stimulerande koffein och den rogivande aminosyran L-teanin.

Bananen och avokadon är proppfulla med näring, och det lilla extra här provar du dig fram till själv med lite vanilj- och mintsmaker som rundar av och skapar kontrast. Hur nyttigt får något så gott vara egentligen kan vi undra?